وضع جدول التدريب الخاص بك

وضع جدول التدريب الخاص بك هذا مقتطف من نصف القطر الدراجات التي كتبها جون هيوز ودان Kehlenbach التدريب الفعال لحدث الدراجات مسافة يتبع خطة منهجية. نقدم مثالين: برنامج لمدة 8 أسابيع والبرنامج 15 أسبوعا. استخدام أحد البرامج عينة لوضع خطة الشخصية، مع مراعاة مستوى اللياقة البدنية، والتقويم، والحدث تستهدفها. كلا البرنامجين استخدام خمسة التدريبات متميزة. الأربعة الأولى من هذه تدريب الهوائية، وحامض اللبنيك، وأنظمة الطاقة ATP-CP، والأهداف الخامسة القوة الأساسية، والمرونة، وقوة العضلات. لكل نوع من أنواع التمارين التي نقدمها خيارات أقصر وأطول وفقا لمبدأ الفردانية. اختيار الخيار الذي يناسب مستوى لياقتك والوقت المتاح. نحدد التدريبات من حيث وقت التدريب بدلا من المسافة. A-40 ميل (65 كم) رحلة في التلال يختلف عن واحد في أرض مستوية، وركوب شقة في يوم عاصف هو تجريب مختلف عن ركوب في يوم هادئ. لذلك، وتدريب الزمن. وهنا هي التدريبات: طويل. ركوب التحمل من 2:00 حتي 02:30 (البرنامج 8 أسابيع) أو 1:30 حتي 02:30 (البرنامج 15 أسبوعا) في الأسبوع الأول يتزايد ل5:15 حتي 06:30 في كلا البرنامجين. قبل القيام بهذه الجولات في وتيرة المتوقعة للحصول على القرن، تقوم بتدريب الأيض الهوائي الخاص بك، وبناء القدرة على التحمل، واكتساب الخبرة مع سرعة، والتغذية، وغيرها من المهارات. الإيقاع. ركوب تيرة منتصف الأسبوع ابتداء من الساعة 40-60 دقيقة، وبناء لفي كلا البرنامجين 60-90 دقيقة. عن طريق ركوب مرة واحدة في الاسبوع أسرع قليلا من وتيرة القرن بك، يمكنك تحسين النطاق العلوي من نظام الهوائية وزيادة وتيرة المبحرة أنك يمكن أن تعقد في هذا القرن. انتعش. في كلا البرنامجين ركوب منتصف الأسبوع السريع من 30 إلى 40 دقيقة يتضمن 10 إلى 15 دقيقة من شدة مختلطة، وزيادة إلى 60 إلى 90 دقيقة بما في ذلك 20 إلى 30 دقيقة من شدة مختلطة. كثافة المختلطة هي مزيج من ركوب الصعب والانتعاش. وتعمل الجهود الشاقة لحامض اللبنيك وأنظمة الطاقة ATP-CP وتحسين الطاقة الخاصة بك لتسلق التلال وركوب مع مجموعة أسرع. الانتعاش. واحد أو اثنين من ركوب الخيل الانتعاش نشطة من 20 إلى 30 دقيقة لكل باستخدام الحد الادنى لالأيض الهوائي الخاص بك، وزيادة إلى 40 إلى 60 دقيقة في كلا البرنامجين. هل يمكن تشغيل المهمات على الدراجة الخاصة بك. التكميلية. القوة الأساسية، والمرونة، والتدريب على صيانة المقاومة. اعتمادا على اختياراتك هذه بأنها تبلغ 50 دقيقة إلى 02:40 كل أسبوع في كلا البرنامجين. سواء كنت تتبع البرنامج 8- أو 15 أسبوعا، واختيار إما أقصر أو أطول التحمل ركوب، اعتمادا على اللياقة البدنية الحالية والجدول الزمني، والبقاء مع أن واحدا من خلال البرنامج. ينبغي أن رحلة طويلة لا يكون الكثير من حجم الأسبوعي الخاص بك. لذلك، إذا كنت تخطط لرحلة التحمل الطويل ثم عليك أن تفعل أيضا ركوب الخيل وتيرة الطويل، سريعة، والانتعاش. إذا كنت تخطط للأقصر التحمل ركوب قد تشمل تيرة أطول، نشطة السرعة، وركوب الخيل الانتعاش في التدريب الخاص بك إذا كان لديك الوقت. لك & [رسقوو]؛ ليرة لبنانية تحسين اللياقة البدنية الخاص بك أسرع ولكن دون & رسقوو]؛ ر تطرف. لأن ركوب السريع هو أصعب من ركوب الإيقاع، في محاولة ليومين سهلة (إيقاف أو استرداد النشطة) قبل ركوب السريع، على الرغم من أن ذلك قد لا يكون ممكنا في كل أسبوع. وكلا البرنامجين يساعد إعدادك لهذا الحدث الخاص بك. يبدأ البرنامج 15 أسبوعا مع 3:00 حتي 05:10 من ركوب الأسبوع الأول، وأقل قليلا من البرنامج 8 أسابيع، ويبني ببطء أكثر. كلا البرنامجين تكثف لنفس الاسبوع الذروة من 7:55 حتي 11:00 من ركوب قبل القرن. في منتصف الطريق من خلال كل البرامج التي تشمل أسهل الأسبوع مع أقل ركوب الخيل. هذا الأسبوع الانتعاش يسمح لك لاستعادة جسديا وعقليا من أسابيع من العمل الشاق قبل المنحدر حتى الأسبوع الذروة. تحدث التعديلات من التدريب في حين جسمك يستريح: & [لدقوو]؛ الإجهاد بالإضافة إلى بقية يساوي النجاح وردقوو]؛. قد يشعرون بقدر كبير يقترب من الأسبوع الانتعاش ويميل لتخطي ذلك، ولكن دون & رسقوو]؛ ر. جسمك سوف شكرا لك في وقت لاحق. لمساعدتك على استعادة كامل لهذا الحدث الخاص بك، تشمل كلا من البرامج تفتق خلال الأسبوع الأخير من التدريب وقبل أسبوع من الحدث. خلال تفتق أنت تركب بما فيه الكفاية للحفاظ على لياقتك في حين خفض ملحوظ في حجم بحيث أنك الطازجة. الحق قبل الحدث الخاص بك كبيرة يمكنك & [رسقوو]؛ ر الحصول على أقوى، ولكن يمكنك تشغيل نفسك باستمرار. دون & رسقوو]؛ ر محاولة للتعويض عن التدريب المفقودة. قراءة المزيد عن بعد ركوب الدراجات من قبل جون هيوز ودان Kehlenbach.